راهنمای رژیم غذایی کودکان بر اساس سن آن‌ها

غلات

حداقل نیمی از مصرف غلات فرزندانتان باید تصفیه نشده باشد، مانند گندم کامل یا جو دوسر. زیرا غلات کامل فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود دارند.

برخی از منابع خوب غلات کامل (و اندازه وعده‌های آن‌ها) عبارتند از:

• نان گندم کامل (1 برش)
• غلات کامل (1 فنجان)
• ماکارونی گندم کامل (1/2 فنجان)
• برنج قهوه‌ای (1/2 فنجان)
• پاپ کورن برای کودکان بالای 4 سال (3 فنجان)
• کراکر گندم کامل (50 عدد)

غلات کامل همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌های روده بزرگ، لوزالمعده و معده را کاهش دهد.2 اگر خانواده شما در انتقال مشکل دارند، به دنبال نان و ماکارونی ساخته شده با مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده باشید. ممکن است بچه‌های شما متوجه تفاوت نشوند. با این حال، گاهی اوقات برای کودکان خوردن ماکارونی معمولی یا نان سفید اشکالی ندارد.

وعده‌های توصیه شده بر اساس سن متفاوت است. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، کودکان باید روزانه مقدار زیر از غلات را مصرف کنند:

• نوزادان (1-2 سال): 49 تا 85 گرم
• پیش دبستانی‌ها (2-3 سال): 85 تا 141 گرم
• کودکان در سن مدرسه (4-8 سال): 113 تا 170 گرم

چربی‌های سالم

همه نوع چربی به رشد کودکان کمک می‌کند؛ ویتامین‌ها را در بدن حمل و ویتامین E را تامین می‌کند. اما نوع غیر اشباع (مانند نوع موجود در روغن زیتون و بادام زمینی) با حفظ سطح کلسترول پایین، از قلب کودکان محافظت می‌کند، در حالی که نوع اشباع شده (مانند کره) باعث افزایش آن می‌شود.

ممکن است وقتی به کلسترول بالا فکر می‌کنید، تصویری از کودکان با کلسترول بالا نداشته باشید. با این حال، طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، حدود 7 درصد از کودکان 6 تا 19 ساله کلسترول بالایی دارند.

• برخی از منابع خوب چربی سالم (و اندازه وعده‌های آن‌ها) عبارتند از:
• کره بادام زمینی (1 قاشق غذاخوری)
• آووکادو (1/2 متوسط)
• دانه آفتابگردان (34 گرم)
• آجیل (34 گرم)
• سس سالاد روغن و سرکه (2 قاشق غذاخوری)
• روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی یا دانه کتان (1 قاشق غذاخوری)
• زیتون (4 عدد بزرگ)

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که بر گنجاندن اسیدهای چرب چند غیر اشباع و تک غیر اشباع، مانند آن‌هایی که در ماهی، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند، تمرکز کنید. علاوه بر این، آن‌ها می ‌گویند که چربی‌ها را به موارد زیر محدود کنید:

• پیش دبستانی‌ها (2-3 سال): 30 تا 35 درصد از کل کالری روزانه
• کودکان در سن مدرسه (4-18 سال): 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه